Beckenbodentraining macht Spaß !

Das Training als eigenständige oder begleitende Therapie stärkt die Beckenbodenmuskulatur und aktiviert die Bereiche, die für eine einwandfreie Funktion der Ausscheidungsorgane einschließlich der Schließmuskeln zuständig sind. Die Stärke der Beckenbodenmuskeln ist für die Organe im Becken, den Kreislauf, die Atmung und für den Sexualverkehr von Bedeutung. Beckenboden-Training sollte so selbstverständlich sein wie das tägliche Zähneputzen. Nur bei ausdauerndem und korrektem Üben stellt sich der Erfolg ein. In allen Fällen solltest Du Deinen Arzt konsultieren und die Übungen unter Anleitung eines erfahrenen Krankengymnasten oder Physiotherapeuten erlernen.

Alle Übungen sollten zweimal am Tag viermal ausgeführt werden. Wenn Du einige Zeit geübt hast, wirst Du feststellen, dass Dein Gefühl für den Beckenboden stark zunimmt, dass Du ihn anspannen kannst, ohne sich der Hilfe spezieller Übungen zu bedienen. Du kannst dann bei vielen Gelegenheiten im Tagesablauf Spannungsübungen machen, ohne Deine Tätigkeit unterbrechen zu müssen. Nutze diesen Zeitpunkt, das Training weiter zu intensivieren. Prüfe, ob Du in der Lage bist, den Harnstrahl während des Wasserlassens zu unterbrechen.



Übung 1



Lege Dich mit dem Rücken auf eine flache Unterlage und stelle beide Beine auf. Atme tief ein. Während Du langsam ausatmest, ziehe alle Schließmuskeln zusammen und versuche, das Geschlechtsteil etwas in den Bauch hineinzuziehen. Dabei nähert sich das Schambein dem Bauchnabel. Je mehr Du ausgeatmet hast, desto stärker soll die Spannung werden. Wenn Du jetzt wieder einatmest, lass während des Einatmens die ganze Spannung langsam los und werde unten ganz weit. Atme 2-3 mal tief ein und aus und beginne danach die Übung erneut.



Übung 2



Du liegst wieder entspannt auf dem Rücken. Die Füße stehen nahe beieinander, die Knie sind weit geöffnet. Während des Ausatmens mache Dein Gesäß wieder ganz hart und schließe die Körperöffnungen unter der Spannung der sich nähernden Knie. Während des Einatmens löst sich wieder die Spannung. Nach 2-3 entspannten Atemzügen beginnt die Übung erneut.



Übung 3



Stelle in Rückenlage ein Bein auf, während das andere gestreckt liegen bleibt. Ziehe langsam Dein gestrecktes Bein wie Dein Geschlechtsteil in den Bauch hinein und baue die Spannung an den Körperöffnungen wie bei den beiden ersten Übungen auf. Nach der Entspannungspause wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.



Übung 4



Die Ausgangsstellung ist wie bei Übung 1. Beim Ausatmen wird die Spannung aufgebaut und ein Bein langsam im Kniegelenk gestreckt, ohne sich vom anderen Bein abzustoßen. Beim Einatmen wird das Bein langsam gesenkt und der Körper entspannt sich. Nach den zwischengeschalteten Atemzügen wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt.



Übung 5



In Rückenlage wird die Spannung am Beckenboden aufgebaut, während langsam die Fußspitze gehoben und das Knie gebeugt wird. Die Fußspitze nähert sich der gegenüberliegenden Schulter. Beim Einatmen und Entspannen geht das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück. Die Übung erfolgt mit beiden Beinen wechselseitig.



Übung 6



Setze Dich leicht zusammengesunken auf einen Schemel, so dass der Druck auf dem hinteren Teil des Beckenbodens liegt. Versuche, so kräftig wie möglich, die Region des Afters und Geschlechtsteils zusammen zu schnüren und halte die Spannung 10 - 15 Sekunden an. Entspanne Dich vollständig beim Einatmen.



Übung 7



Setze Dich nun leicht nach vorne gelehnt auf einen Schemel, damit der Druck auf dem vorderen Teil des Beckenbodens liegt. Spanne wieder so kräftig wie möglich an und halte die Spannung 10 - 15 Sekunden.



Übung 8



Wiederhole die beiden letzten Übungen im Reitsitz, indem Du eine feste Kissenrolle auf den Schemel legen. Die Rolle hilft, kräftiger spannen zu können. Stelle Dir vor, Du müsstest ein schweres Gewicht halten